Khi giảm cân, ngoài việc kiểm soát chế độ ăn uống, việc phối hợp tập thể dục có thể khiến cơ thể bạn ngày càng khỏe mạnh hơn.
Nói đến “tập thể dục” chắc hẳn ai cũng nghĩ đến “chạy” đầu tiên, nhưng trên thực tế, hiệu quả giảm cân của chạy bộ chỉ xếp thứ 3 mà thôi!
Loại bài tập nào là hiệu quả nhất để giảm cân? Các chuyên gia liệt kê 6 loại hình thể thao hiệu quả và họ sẽ cho bạn biết từ cao xuống thấp.
Mục lục
6 bài tập giảm cân hiệu quả
Số 1: Bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT)
Bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) là bài tập ngắt quãng “một hành động, nghỉ ngơi, một hành động, nghỉ ngơi”, kết hợp giữa sức mạnh cơ bắp và bài tập aerobic. Trong những năm gần đây, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập HIIT có tác dụng đốt cháy chất béo và giảm cân tốt nhất trong tất cả các bài tập aerobic, đồng thời nó cũng có thể đạt được hiệu quả đốt cháy chất béo liên tục sau khi kết thúc bài tập.
Thứ 2: Bơi
Bơi là môn thể thao phù hợp với mọi lứa tuổi, đồng thời cũng rất phù hợp với các bài tập ăn kiêng, rèn luyện sức khỏe. Bơi lội thực chất là một môn thể dục rất tốt cho sức khỏe, hình thành thói quen bơi lội thường xuyên không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn đốt cháy rất nhiều calo! Nghiên cứu thống kê cho thấy, nếu một người nặng 60 kg bơi tự do trong 30 phút có thể tiêu hao 525 calo.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chứng minh rằng mọi người sẽ cảm thấy đói sau khi bơi và có nhu cầu lớn về lượng thịt và đường. Do đó, nếu bạn không kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể sau khi bơi lội, không những không giảm được cân mà còn khiến bạn béo hơn.
Thứ 3: Chạy bộ
Chạy bộ là một cách rèn luyện sức khỏe rất tốt cho sức khỏe, lại đơn giản tiện lợi, không dễ bị chấn thương và dễ chấp nhận nhất. Đối với tác dụng đốt cháy chất béo, giảm cân có thể cải thiện tim phổi và đốt cháy chất béo hiệu quả, theo tính toán, một người nặng 60 kg có thể đốt cháy 282 calo khi chạy bộ trong 30 phút, tuy nhiên, so với bài tập HIIT, hiệu quả của việc chạy bộ liên tục đốt cháy chất béo Không phải là tốt.
Số 4: Nhảy dây
Nhảy dây thực chất là một bài tập HIIT rất tốt, là bài tập “ít tốn thời gian và tiêu hao nhiều năng lượng”, tức là bài tập “có thể đạt được mức tiêu thụ calo tối đa trong thời gian ngắn “. Một người nặng 60kg có thể đốt cháy 270 calo bằng cách nhảy dây trong 30 phút và có thể tiếp tục đốt cháy calo trong hơn 6 giờ, đây là “hiệu ứng đốt cháy sau”.
Số 5: Trò chơi với bóng
Các trò chơi với bóng trong nhà kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và kỵ khí, không chỉ có những động tác bùng nổ mà còn đòi hỏi sức bền, thời gian tập càng lâu thì lượng mỡ tiêu hao càng nhiều. Các môn bóng như bóng rổ, bóng chuyền, bóng đá, cầu lông, quần vợt, bi-a cũng có tác dụng giảm cân rất tốt, theo thống kê nghiên cứu, 30 phút chơi bóng rổ có thể tiêu hao 207 calo, cầu lông và quần vợt tiêu hao lượng calo tương đương nhau.
Số 6: Đạp xe
Đạp xe cũng là một cách vận động tốt, có thể nói là vận động toàn thân, chỉ cần tư thế đạp xe đúng thì cánh tay, eo và lưng sẽ có tác dụng tạo hình tốt. Một cuộc khảo sát nghiên cứu cho thấy nếu bạn tiếp tục đạp xe 40 phút mỗi ngày trong tuần và 90 phút mỗi ngày vào cuối tuần và ngày lễ, bạn có thể giảm trung bình 3,37 kg một cách hiệu quả trong một tháng.
Để biết thêm thông tin chi tiết, vui lòng đọc nguyên văn ” 8 bài tập chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất chỉ xếp thứ 3 “
2. Chạy như thế nào để đốt cháy nhiều calo và nâng cao hiệu quả giảm cân?
Hầu hết mọi người đều cho rằng chạy bộ có tác dụng giảm cân tốt và chạy bộ đã trở thành bài tập giảm cân phổ biến, phù hợp với hầu hết mọi người nhưng trên thực tế, chạy bộ cũng là bài tập có tỷ lệ giảm cân thất bại cao nhất. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn và tiêu hao nhiều calo hơn, không chỉ đơn giản là chạy với đôi chân mở rộng, mà bạn còn cần chú ý đến rất nhiều dữ liệu luyện tập và sự hợp tác của các điều kiện bên ngoài.
3 chỉ số bạn nên chú ý khi tập chạy
Hãy nói về ba dữ liệu sau phải được chú ý khi chạy đào tạo:
1. Thời gian chạy:
Chạy bộ là một loại thể dục nhịp điệu, chạy bộ khi cần tiêu hao calo, thứ đầu tiên tiêu hao trong cơ thể là glycogen (carbohydrate được dự trữ ở gan dưới dạng glycogen) và chất béo, chỉ sau khi glycogen được tiêu hao hoàn toàn thì mới có thể Cơ thể bắt đầu tăng mỡ Phân hủy và tiêu hao, tùy theo vóc dáng, thời gian này khoảng 20 đến 30 phút.
Do đó, chỉ cần bạn chạy đủ lâu, bạn có thể tiêu hao rất nhiều calo, vì dù tốc độ chạy của bạn là bao nhiêu thì cứ 1 km chạy bạn sẽ tiêu hao 68 calo (tất nhiên là còn phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn). và lượng oxy mà cơ thể bạn sử dụng (có một khoảng cách), mỗi kg trọng lượng cơ thể chứa 7000 calo, vì vậy nếu bạn muốn giảm cân bằng cách chạy bộ, bạn phải chạy nhiều hơn.
Theo American College of Sports Medicine (ACSM), thời gian tập aerobic hiệu quả là:
1. 150 đến 250 phút tập aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần, chỉ có thể duy trì trọng lượng cơ thể.
2. Hơn 250 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải mỗi tuần rất hữu ích cho việc giảm cân.
Do đó, ít nhất 5 ngày trong tuần, bạn phải chạy trên 50 phút, đồng thời duy trì cường độ thở hổn hển một chút thì mới thấy được kết quả giảm cân trên cơ thể.
2. Nhịp tim của bài tập đốt mỡ trong chạy bộ:
Bạn chạy càng nhanh (nhịp tim càng cao), bạn càng đốt cháy nhiều calo. Do đó, để đạt được hiệu quả giảm cân khi chạy bộ, điều quan trọng là phải xem nhịp tim có đáp ứng yêu cầu hay không. Theo thống kê của các chuyên gia thể thao, nhịp tim trung bình phải đạt hơn 65% nhịp tim tối đa thì mới gọi là giảm mỡ hiệu quả, và thuật toán đơn giản của nhịp tim tối đa là 220 tuổi.
Ví dụ: nếu độ tuổi là 30, thì nhịp tim tối đa của nó là 220-30=190 nhịp/phút; giới
hạn dưới lý tưởng của nhịp tim đốt mỡ là 190×60%=114 nhịp/phút; giới
hạn trên lý tưởng giới hạn nhịp tim đốt mỡ là 190×80%=152 lần/phút.
Nói cách khác, 114 đến 152 lần là nhịp tim luyện tập đốt mỡ tốt nhất của một người 30 tuổi khi chạy và tốc độ chạy tương ứng với nhịp tim này là tốc độ chạy đốt cháy mỡ tốt nhất.
Nếu nhịp tim quá thấp, điều đó có nghĩa là cường độ tập luyện không đủ và hiệu quả đốt cháy chất béo không tốt. Tuy nhiên, nếu bạn đã rơi vào tình trạng nhịp tim cao sẽ không tốt cho cơ thể, dễ gây ra các bệnh tiềm ẩn và dẫn đến nguy hiểm. Chúng ta thường thấy đột tử trong các cuộc chạy marathon, phần lớn là do chạy quá sức khiến nhịp tim luôn ở mức cao nhất trong thời gian dài, dẫn đến đột tử do các bệnh tim mạch thường tiềm ẩn.
Nếu bạn muốn biết nhịp tim của bài tập đốt mỡ trong quá trình chạy bộ, bạn có thể mua một chiếc đồng hồ thông minh có chức năng đo nhịp tim, ngoài ra còn có một tiêu chuẩn phát hiện rất đơn giản, đó là bạn hãy chạy cho đến khi đổ mồ hôi và thở hổn hển. , nhưng những người khác vẫn có thể nói . Nếu bạn hiểu, điều đó có nghĩa là nhịp tim của bạn để tập thể dục đốt cháy chất béo phải ở trong vùng giảm mỡ, nếu những người khác không thể hiểu bạn đang nói gì nữa, thì ước tính rằng nhịp tim của bạn đã đạt đến mức cao hơn hơn 75% và đạt đến vùng chức năng tim phổi.
Thứ ba, mức hấp thụ oxy tối đa khi chạy:
Về mặt lý thuyết, bạn chạy càng nhanh thì lượng calo đốt cháy càng nhiều và nhanh, và lượng oxy hấp thụ tối đa (VO2 Max) là tiêu chuẩn để kiểm tra chức năng tim phổi của cơ thể con người. Trong số các yếu tố rèn luyện thể chất của con người, yếu tố quan trọng nhất là chức năng tim phổi được thể hiện bằng mức hấp thụ oxy tối đa. Trong nhiều thập kỷ, trục chính của luyện tập thể dục được thế giới tôn trọng cũng là để thúc đẩy cải thiện khả năng hấp thụ oxy tối đa.
Sự hấp thụ oxy tối đa là một chỉ số về sức sống của con người và khả năng oxy của cơ thể con người càng cao thì chức năng tim phổi càng tốt. Nếu một người đốt cháy 720 calo khi chạy ở cường độ 80% VO2 tối đa, quá trình trao đổi chất cơ bản của họ sẽ tăng từ 15% đến 25% trong vòng 24 giờ so với cường độ 60% VO2 tối đa. Các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng cường độ tập luyện khi chạy càng cao thì hiệu ứng đốt cháy calo bị trì hoãn này càng mạnh.
Có 2 điều kiện cho sự phối hợp bên ngoài của việc chạy
Sau khi nói về việc rèn luyện kỹ năng chạy, hãy nói về các điều kiện hợp tác bên ngoài khi chạy, có 2 điều kiện:
1. Chọn thời gian chạy:
Mặc dù nhiều người phản đối việc chạy bộ vào buổi sáng, cho rằng dậy sớm trong tình trạng bụng đói và không thích hợp để tập thể dục vất vả, nhưng về mặt tiêu hao calo, chạy sớm lại có ưu điểm. Chạy bộ buổi sáng được cho là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và những người chạy bộ vào buổi sáng có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn những người chạy bộ vào buổi chiều hoặc buổi tối.
Ngoài ra, trong khoảng thời gian từ 6 đến 10 giờ sáng, quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh hơn 40% so với các khoảng thời gian khác, lượng calo trong bữa sáng ăn sau khi chạy cũng dễ dàng được tiêu hao và chuyển hóa hơn, không gây lắng đọng, càng có lợi cho việc đạt được mục tiêu. giảm cân.
2. Chọn nơi chạy:
Hầu hết mọi người có thể thích chạy trên mặt đất bằng phẳng hơn là chạy trên đường núi hoặc lên dốc, nhưng chạy trên đồi có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Khi một người chạy trên dốc nghiêng, cơ thể luôn đồng thời đi lên và về phía trước, vì vậy khi tập luyện trên dốc nghiêng, bạn phải cố gắng vận động và sử dụng nhiều cơ bắp hơn so với khi chạy trên mặt đất bằng phẳng. Mỗi khi độ dốc tăng lên 1 độ, lượng calo tiêu thụ sẽ cao hơn 10% so với chạy cùng tốc độ trong cùng thời gian trên mặt đất bằng phẳng và hiệu quả đốt cháy calo càng tốt. Nếu không tìm được đoạn đường chạy phù hợp, bạn cũng có thể sử dụng máy chạy bộ để đạt được mục đích tương tự, mỗi khi tăng độ nghiêng trên máy chạy bộ cũng có thể giúp đốt cháy 10% lượng calo.
